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【代用品も】安全な砂糖って?

砂糖の代用品
お悩み人

砂糖が健康によくないってほんとかな?
安全でからだにいい砂糖があれば知りたいな

砂糖って、なんとなくからだによくないイメージがありますよね。

それもそのはず!

一般的に使われる砂糖は、栄養素をほとんど含まないカロリーだけのたべものなのです・・・!

そんな砂糖を摂取し続けると、糖尿病などの病気や、老化を引き起こすことに・・・

とはいえ、あまいものってやめられないですよね。

そこでこの記事では、以下の3つを解説します。

この記事の内容
  • 砂糖がからだに悪いとされる3つの理由
  • 安全な砂糖と砂糖に代わる甘味料
  • 本当におすすめできる甘味料9選

わたしは息子のアトピーをきっかけに「食」の見直しをしてきました。

そのなかで、優先的に見直しをしたのが”調味料”です。

なかでも砂糖は、ほぼ毎日使う調味料なので、安全なものを選びたいところ。

食の安全を気にしている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

記事を書いた人

からだにいい食品を食べるよりも、からだに悪いものを避けることが健康への近道!つまり無添加生活♡

みう
無添加マザーみう
  • ずぼらな働く母
  • 息子(ぼく)のアトピーを食事で改善
  • 添加物や農薬をさけた自然な暮らしをしている(5年目)
  • 家族(主にぼく)想いで添加物や農薬にくわしい
  • 無添加食品が好き
目次

砂糖ってなに?

砂糖とは、主にサトウキビやてん菜(サトウダイコン)から抽出される甘味料のこと。

本記事では、一般的に砂糖と定義される以下の5種類を砂糖とします。

砂糖はこれ
  • 白砂糖
  • きび砂糖
  • 黒糖
  • 三温糖
  • てんさい糖

また、砂糖は製法の違いによって「分蜜糖(ぶんみつとう)」と「含蜜糖(がんみつとう)」にわけられます。

おすすめは、含蜜糖です。

分蜜糖と含蜜糖
分蜜糖(ぶんみつとう)

何度も精製を繰り返して結晶だけにしたもの。
純度が高くクセのない味わい。ミネラルはほぼない。
例:上白糖、グラニュー糖、三温糖、ザラメ、氷砂糖など

含蜜糖(がんみつとう)

結晶と糖蜜を分けずにそのまま結晶化したもの。
豊かな風味とまろやかなコクがある。ミネラルなども含まれている。
例:黒砂糖、きび糖、てん菜糖など

無添加マザーみう

製造時の精製度合いの違いだと考えればOKです。

砂糖が安全といえない3つの理由

さまざま意見がありますが、わたしが今まで触れた情報の中では、含蜜糖も含め砂糖は積極的に摂りたくはない食品 です。

理由は以下の3つ。

砂糖が安全といえない3つの理由
  • そもそも砂糖はからだによくない
  • 白砂糖は栄養が少ないものが多い
  • 白砂糖は製造方法がやばい

くわしく確認していきましょう。

そもそも砂糖はからだによくない

お悩み人

どういうこと?自然のものなのに?

じつは砂糖にはこんな害が。

  • 血糖値を上げる
  • 肥満
  • 糖尿病
  • 老化
  • 依存症
お悩み人

肥満も老化もいや~!

ご存じの通り、砂糖は、肥満や糖尿病の原因になりますし、

それに加えて依存性が高く、老化を引き起こすと言われています。

ちなみに、お肌の老化は「酸化」と「糖化」によるものなんだそう。怖いですよね!

また、もともとヒトの体は砂糖を直接取るようには出来ていないんだとか。

他にも、「砂糖」にはさまざま噂があります。

真偽は別として、そういった意見がある食品なら、食ばない選択もありかなと思います。

白砂糖は栄養が少ないものが多い

白砂糖は、もともと含まれていたビタミンやミネラルなどが失われています。

その理由は製造過程にあります。

精製過程において徹底的に精製しているため、栄養素をほとんど含まないカロリーだけのものになってしまうのです。

こちらが、栄養価を比較したもの。

日本食品標準成分表2020年版(八訂)

精製度の高い上白糖(白砂糖)は、微量なミネラルさえもなくなっています。

白砂糖は製造方法がやばい

砂糖の添加物数の比較

砂糖を抽出する際には、たくさんの添加物を使って抽出します。なんとその工程は7工程にもおよびます!

サトウキビから砂糖を作る場合は、

「原料糖(粗糖)の製造」、「精製糖の製造」の2つの工程に分けられます。

「原料糖(粗糖)の製造」で4つ。
「精製糖の製造」で7つもの工程を経て、ようやく白砂糖が完成します。

その工程の中でも、加工助剤といって表示はされないけど、いくつかの添加物を使って精製しています。

無添加マザーみう

黒砂糖は、精製時の添加物は少なく、
使っていても、水酸化カルシウム(又は生石灰)だけ!

砂糖とのつきあい方

砂糖はどんな種類でも摂らないのが一番ではありますが、簡単に砂糖をやめることはできません。

そこでわたしは、代用品も使いつつ、なるべく砂糖の摂取量を抑えるようにしています。

具体的にはこちらの2つの対策です。

  • 代用品に置き換える
  • 砂糖はこだわったものを少しにする

とはいえ、あまいものは大好きなので、ゆるーく実践中です。

では、詳しく説明します。

代用品に置き換える|砂糖に代わる甘味料6選

まずは、砂糖の代わりになる甘味料に変えることです。

代用品はたくさんありますので、あなたに合うものを試してみてくださいね!

砂糖の代用品
  • ココナッツシュガー
  • オリゴ糖
  • アガベシロップ
  • みりん
  • 甘酒
  • はちみつ
代用品簡単度GI値白砂糖と比べた甘みの強さ

ココナッツシュガー
ココナッツシュガー
★★★35白砂糖の8割程度の甘さ
オリゴ糖
オリゴ糖
★★★10~30商品によりさまざま。白砂糖の半分くらいの甘さ
アガベシロップ
アガベシロップ
★★★21白砂糖の1.2~1.5倍の甘さ
はちみつ
はちみつ
★★☆種類によりさまざま白砂糖の1~1.5倍の甘さ
みりん
みりん
★★☆15白砂糖の7割程度の甘さ
甘酒
甘酒
★★☆60~70商品によりさまざま。白砂糖の半分くらいの甘さ
※白砂糖のGI値:109

砂糖の代用品①:ココナッツシュガー

原料ココヤシ樹液、ココヤシ花序液
原産国フィリピン、インドネシアなど
使い方砂糖と同じ。なんでも。
向かない使い方なし
※製品により異なります。

砂糖にはなりますが、代用品としてご紹介します。

ココナッツシュガーは、ココナッツ(ココヤシ)の花の蜜を煮詰めて作られたもの。

原産地は東南アジアなど熱帯地域で、日本で出回っているものは、ほとんどがフィリピンやインドネシアのものです。

花が原料のため、味や香りにココナッツ感はなく、黒糖のようなコクのある甘さと風味があります。

ココナッツシュガーは、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのさまざまなミネラルを豊富に含み、

ビタミンB群や、アミノ酸、グルタミン酸などの栄養素もたっぷり!

加えて、白砂糖のGI値が、「109」であるのに対し、ココナッツシュガーは「35」!低GI食品です。

GI値が低いとどうなる?

「GI値」は、血糖値の上昇率をあらわす指標。
GI値が低いと、糖の吸収が穏やかで、急激な血糖値の上昇が抑えられます。
そのため、インスリンの分泌が少なく内臓脂肪の蓄積も減り肥満予防にも。

砂糖の代用品②:オリゴ糖

原料フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖 など
原産国さまざまな植物からオリゴ糖を抽出しているため、商品による。
使い方なんでも。
飲み物、ヨーグルト、お菓子作りにも。
向かない使い方なし
※製品により異なります。

オリゴ糖にはさまざまな種類があります。

砂糖が原料だと「フラクトオリゴ糖」、大豆原料なら「大豆オリゴ糖」、乳糖だと「ガラクトオリゴ糖」というような感じです。

整腸作用や腸内細菌を増やすなどして「おなかの調子を整える」作用などがあります。

みうとぼく

息子ぼくの腸内環境を整えるために、
今もオリゴ糖を飲ませています。

ポイント

オリゴ糖には液体タイプ顆粒タイプがある!

液体タイプ

よい点:溶けやすく使いやすい。
悪い点:オリゴ糖の含有量が10~40%と低いものが多い。添加物が含まれているものも。

顆粒タイプ

よい点:オリゴ糖の含有量が90〜98%と高いものが多い。効率的にオリゴ糖を摂ることができる。
悪い点:溶けにくい。温かいもの向け。

無添加マザーみう

わたしは基本は顆粒タイプ派!
冷たい飲み物には液体タイプを!

砂糖の代用品③:アガベシロップ

原料アガベシロップ
原産国メキシコ、南アフリカなど
使い方ヨーグルトやパン、スムージーの甘みとして。
向かない使い方なし

アガベシロップとは、アガベという植物から採取される、果糖とブドウ糖で構成される甘味料です。

アガベシロップの主な原産地は、メキシコや南アフリカ。

血糖値の上昇率を表す指標である「GI値」が低いのが特徴で、

白砂糖「109」に対して、アガベシロップは「21」!

はちみつのようなクセはなく、しっかりとした甘さがあります。子供にもおすすめ。

息子ぼく

ホットケーキやパンにかけたらおいしいよ!

アガベシロップのここがいい!
  • フラボノイドのケンぺロールやケルセチンがストレス緩和や病気予防に期待できる
  • 水溶性食物繊維の一種である「イヌリン」が腸内環境を整えてくれる
  • GI値が低く、血糖値が上がりづらい

本来アガベシロップは天然成分100%ですが、
人工甘味料や果糖ブドウ糖液糖などが添加されている場合があります。
原材料欄をよくチェックしましょう!

砂糖の代用品④:みりん

お米の甘み!

原料もち米、米こうじ、焼酎
原産国商品によりさまざま。
使い方照り焼きなどの焼き物、煮物、めんつゆの甘味として
向かない使い方加熱調理しないもの:アルコールが含まれているため、煮切る必要あり。
※製品により異なります。

煮物などで砂糖代わりに使っている方も多いのではないでしょうか?

みりんは、砂糖とは甘さの質が違います。

砂糖は単純に甘いだけですが、みりんは香り豊かな柔らかい甘みがあります

それは、砂糖に含まれる糖と、本みりんに含まれる糖の種類の違い。

砂糖がショ糖が1種類のみに対して、本みりんはブドウ糖など9種類以上の様々な糖が含まれています

特に伝統的製法の本みりんは、まろやかで深い甘みがあり、お酒としてもおいしくいただけますよ!

本みりんはこちらの記事で詳しく説明しています!こちらもチェックしてみてください!

砂糖の代用品⑤:甘酒

米こうじで作られた甘酒を使おう!

原料米、米こうじ
使い方飲み物、おかし、照り焼きなどの焼き物:柔らかな甘みがつきます。
向かない使い方煮物:濁ってしまいます。煮物ならみりんによる代用がおすすめ。
※製品により異なります。

甘酒の原料は、「米こうじ」と「酒かす」の2種類がありますが、米こうじから作られた甘酒を選びましょう。

甘酒は複雑な甘みがあります。

それもそのはず、マルトースやイソマルトースなど12種類ものオリゴ糖が含まれているから!

甘酒は、飲む点滴とも言われていますね。

また、甘酒に含まれるこうじ酵素により、食材が柔らかくジューシーに仕上がります。

無添加マザーみう

とりハムづくりに使ってみて!
おいしいですよ~!

また、甘酒は、市販のものでもいいですが、米こうじの含有量や添加物が気になるので、手作りがおすすめ!

ヨーグルトメーカーがあれば超簡単に作ることができますよ!

注意点
  • 市販の甘酒を使う場合は、濃縮タイプがおすすめ
  • 米こうじから作られた甘酒を選ぶ

砂糖の代用品⑥:はちみつ

1歳未満の赤ちゃんにはダメ!

原料はちみつ
原産国日本、中国、ニュージーランド、オーストラリアなど
使い方ヨーグルトやパン、はちみつ漬け
向かない使い方加熱調理するもの:加熱すると、毒性が出ると言われています。
※製品により異なります。

非加熱の生はちみつには、ブドウ糖や果糖のほかにも、約10数種類のビタミン類、20種類以上のミネラル、約80種類の酵素、乳酸菌、ポリフェノールなどが含まれています。

疲労回復効果や、咳・喉の痛み対策、風邪予防、抗菌・殺菌、整腸効果…など、たくさんの効能が!

アユールヴェーダでは、お薬にたびたび使われるほど。

ただし、はちみつは偽物がとても多く、本物のはちみつはとても高価です。

粗悪なものだと、水あめに、はちみつをちょこっと足して、”はちみつ”と表示してあるものも。

国産の野生の日本ミツバチのはちみつは、安くても小瓶で1,000円ほど。

加えて、アユールヴェーダ的には、「ハチミツは加熱すると毒性を持つものに変化する」とされています。

そのため、はちみつなら「非加熱の生はちみつ」を選び、加熱はしない。ということになります。

以上の理由から、砂糖の代わりとしては使いづらくコストもかかるので、代用品としてはおすすめはしない になります。

ただ、はちみつの効能は素晴らしく、なによりもおいしいので、常備して時々食べています。

おすすめの使い方

  • のどが痛いとき
  • 小腹がすいたときに
  • こどものおやつ代わりに

砂糖はこだわったものを少し

砂糖をつかう場合は、ミネラルがあり、製法が安心な砂糖を選びましょう。

おすすめは、含蜜糖である、黒糖やてんさい糖です。

含蜜糖の砂糖を選ぼう
  • 黒糖
  • てんさい糖

あなたに合うものを試してみてくださいね!

代用品簡単度GI値白砂糖と比べた甘みの強さ
黒糖
黒糖
★★★99白砂糖の8割程度の甘さ
てんさい糖
てんさい糖
★★★65商品によりさまざま、白砂糖の半分くらいの甘さ
※白砂糖のGI値:109

黒糖、なかでも純黒糖

1歳未満の赤ちゃんにはダメ!

原料さとうきび
原産国さまざま。
国内だと沖縄、鹿児島。
海外だと台湾、フィリピン、ブラジルなど。
使い方なんでも。砂糖と同じ使い方。
向かない使い方ない。
※製品により異なります。

黒糖は白砂糖の8割程度の甘みとまろやかな風味が特徴です。

黒糖の原料は、白砂糖と同じサトウキビですが、

白砂糖に比べて、精製度が低く、天然のビタミンやミネラル、ポリフェノールなどが含まれています。

こちらが、白砂糖と黒糖を比べたもの。

上白糖(白砂糖)黒砂糖
ショ糖97.987.3
ブドウ糖0.70.6
果糖0.71.0
水分0.74.4
ミネラル03.6
単位:%

同じ原料なのにこんなに違いがでるのは製法によるもの

黒糖は白砂糖と比べて、製造時の精製工程が少ないため、栄養素とミネラルが豊富に含まれるのです。

また、製造工程が少ないということは、製造時に使われる加工助剤扱いの添加物も少ないということ。

黒糖は、栄養的にも製造工程でも優れています。

そんな黒糖ですが、「純黒糖」と「加工黒糖」の2種類にわけられ、純黒糖である黒糖黒砂糖をおすすめします!

黒糖には「純黒糖」と「加工黒糖」の2種類がある!
純黒糖

「黒糖」のこと。「黒砂糖」とも呼ばれる。
さとうきびの搾り汁を煮詰めて作られたもの。
純黒糖の原料はサトウキビだけ!黒糖本来の香りと、コクのある豊かな味。

加工黒糖

白砂糖の原料である粗糖や糖蜜などを混ぜて、黒糖風味を添加したもの。
加工された原料を使用するため、大量生産できる。
サトウキビ本来の風味や栄養素は、純黒糖に比べて少なくなります。

純黒糖と加工黒糖の見分け方

引用:黒糖屋

てんさい糖

原料てん菜
原産国ほとんどが国内産(北海道)。たまに海外。
使い方なんでも。砂糖と同じ使い方。
向かない使い方ない。
※製品により異なります。

〈茶色っぽいものがてんさい糖〉
てんさい糖も白砂糖と同様に含蜜糖分蜜糖に分かれます。
一般的に「てんさい糖」と呼んでいるものが「含蜜糖」。
てんさい糖由来の白砂糖やグラニュー糖が「分蜜糖」です。
本記事では、「含蜜糖」の”てんさい糖”を指します。

てんさい糖は、てん菜や砂糖大根と呼ばれるカブに似た植物から抽出された砂糖の一種。

ビート糖とも呼ばれます。

日本では北海道などのさむい地域の作物から抽出されるため、体を温める作用があるといわれています。

また、てんさい糖は、白砂糖と比べて栄養価が高いのも特徴のひとつ。

天然のビタミンやミネラル、オリゴ糖が含まれおり、栄養価が高く、GI値も65と低め。

また、砂糖よりもサラサラとしていて、扱いやすいのも◎

砂糖と同じように使うことができます。

外国産原料に注意

わたしは見たことはありませんが、てん菜は遺伝子組み換えが認められている作物です。

ただし、日本では遺伝子組み換え作物の栽培は認められていませんので、国産原料のものを選べばOK!

おすすめの代用品・砂糖

では、ここからはわたしが実際に使っている・使ったことのあるものの中で、おすすめの品々をご紹介します。
※甘酒は手作りをしているため、おすすめ商品はありません。

ぜひ参考にしてくださいね!

ココナッツシュガー:有機ココナッツシュガー

概要

  • 原材料・・・ココヤシ花序液
  • 甘さ・・・白砂糖の8割程度の甘さ
  • 価格・・・500g 1,000 円程度
  • そのほか・・・楽天やAmazonで購入できます。

コメント

ココナッツの花蜜を乾燥させて作った無添加、無精製の天然糖。
しかも有機100%です♡
風味と味は黒糖のような感じで、砂糖と同じように使うことができます。

オリゴ糖

オリゴ糖には液体タイプと、顆粒タイプがあります。

オリゴ糖の含有量がおおい顆粒タイプがおすすめ

ただ手軽さから、夏は液体タイプを使っています。

オリゴ糖:NICHIGAのクラフトオリゴ糖

概要

  • 原材料・・・フラフトオリゴ糖粉末
  • 甘さ・・・砂糖の半分くらいの甘さ
  • 価格・・・500g 1,300 円程度
  • そのほか・・・楽天やAmazonで購入できます。

コメント

ベルギー産の天然チコリ100%のフラフトオリゴ糖。
含有率は97.5%!
低価格で使いやすいので何度もリピートしています。
主に珈琲の砂糖代わりに。

オリゴ糖:長沢オリゴ

概要

  • 原材料・・・フラクトオリゴ糖(タイ国製造)、ガラクトオリゴ糖
  • 甘さ・・・砂糖の半分くらいの甘さ
  • 価格・・・260g 1,000 円程度
  • そのほか・・・公式HPで購入できます。

コメント

もともとは、息子ぼくの鼻炎・アトピー改善のために、腸内環境を整えようと使い始めました。
コスト的に代用品としは使っておらず、サプリ代わりにお湯に溶かして飲んでいます。

息子ぼく

ぼくはそのまま飲んでるよ!

オリゴ糖:オリゴのおかげ

概要

  • 原材料・・・乳果オリゴ糖シロップ(国内製造)
  • 甘さ・・・砂糖の半分くらいの甘さ
  • 価格・・・500g 800 円程度
  • そのほか・・・オリゴ糖含有量40%!

コメント

液体タイプのオリゴ糖は、含有量が少ないですが、こちらは40%!
液体タイプの中では多い方なので、アイスコーヒーなど冷たい飲み物にはこちらを使っています。
スーパーで買えるのも◎

息子ぼく

手作りスポーツドリンクにもおすすめ!

アガベシロップ:100%有機アガベシロップ

概要

  • 原材料・・・有機アガベシロップ
  • 甘さ・・・白砂糖の1.2~1.5倍の甘さ
  • 価格・・・330g 600 円程度
  • そのほか・・・有機100%で安心

コメント

はちみつよりもサラサラしていて使いやすいです。
ホットケーキやパンにも合いますが、クセがないので煮物にも◎

みりん:李白の本みりん

概要

  • 原材料・・・もち米、米焼酎、米麹
  • 甘さ・・・白砂糖の7割程度の甘さ
  • 価格・・・720ml 1,200 円程度
  • そのほか・・・仕込みから3年もの年月をかけて作った、おいしすぎる本みりん!

コメント

伝統的製法でつくられた本みりん。
いちばんのおすすめは、めんつゆです。おいしいので是非!

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黒糖:マスコバド糖

概要

  • 原材料・・・さとうきび
  • 甘さ・・・白砂糖の8割程度の甘さ
  • 価格・・・500g 400 円程度
  • そのほか・・・フィリピン・ ネグロス島

コメント

引用:オルター・トレード・ジャパン

糖蜜分離や精製をしていない黒糖。
サトウキビの風味があり、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に残っています。
黒糖ですが、独特のクセがなく、黒砂糖のクセが苦手な方でも抵抗なく使えます。

てんさい糖:ムソーのてんさい含蜜糖

概要

  • 原材料・・・原料糖(てんさい(北海道))、糖蜜(てんさい(北海道))
  • 甘さ・・・白砂糖の半分くらいの甘さ
  • 価格・・・500g 500 円程度
  • そのほか・・・顆粒は大きめの粒でサラサラ。

コメント

安心のこだわりブランドムソーの商品。
”てんさい含蜜糖”と記載がありますが、ふつうのてんさい糖のことです。
他のてんさい糖に比べると、白っぽい。
わたしは、楽天やAmazonで購入しています。

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てんさい糖:ホクレンのてんさい糖

概要

  • 原材料・・・てん菜(ビート)北海道産
  • 甘さ・・・白砂糖の半分くらいの甘さ
  • 価格・・・650g 450 円程度
  • そのほか・・・顆粒は中粒でサラサラ。

コメント

スーパーでも手に入る定番のてんさい糖。
100%北海道産のてん菜を使っていて安心。
オリゴ糖が5%以上含まれています。

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まとめ

砂糖と、砂糖の代用品についてお話しました。

砂糖はなるべく摂りたくない食品のひとつですが、甘いものはやめられません!

どうせ摂るなら白砂糖よりも、からだにやさしいものを選びたいですよね。

とはいえ、たくさん摂るのは控えたいところ。

ぜひあなたも、こだわったものを少しだけを実践してみませんか?

まとめ

砂糖はこだわったものを使う
  • 黒砂糖
  • てんさい糖
砂糖の代用品を使う
  • ココナッツシュガー
  • オリゴ糖
  • アガベシロップ
  • みりん
  • 甘酒
  • はちみつ

\そのほかの調味料の記事もぜひ参考にしてくださいね/

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