【代用品も】安全な砂糖って？

砂糖って、なんとなくからだによくないイメージがありますよね。

それもそのはず！

一般的に使われる砂糖は、栄養素をほとんど含まないカロリーだけのたべものなのです・・・！

そんな砂糖を摂取し続けると、糖尿病などの病気や、老化を引き起こすことに・・・

とはいえ、あまいものってやめられないですよね。

そこでこの記事では、以下の３つを解説します。

わたしは息子のアトピーをきっかけに「食」の見直しをしてきました。

そのなかで、優先的に見直しをしたのが”調味料”です。

なかでも砂糖は、ほぼ毎日使う調味料なので、安全なものを選びたいところ。

食の安全を気にしている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

砂糖ってなに？

砂糖とは、主にサトウキビやてん菜（サトウダイコン）から抽出される甘味料のこと。

本記事では、一般的に砂糖と定義される以下の５種類を砂糖とします。

また、砂糖は製法の違いによって「分蜜糖（ぶんみつとう）」と「含蜜糖（がんみつとう）」にわけられます。

おすすめは、含蜜糖です。

砂糖が安全といえない３つの理由

さまざま意見がありますが、わたしが今まで触れた情報の中では、含蜜糖も含め砂糖は積極的に摂りたくはない食品　です。

理由は以下の3つ。

くわしく確認していきましょう。

そもそも砂糖はからだによくない

じつは砂糖にはこんな害が。

ご存じの通り、砂糖は、肥満や糖尿病の原因になりますし、

それに加えて依存性が高く、老化を引き起こすと言われています。

ちなみに、お肌の老化は「酸化」と「糖化」によるものなんだそう。怖いですよね！

また、もともとヒトの体は砂糖を直接取るようには出来ていないんだとか。

他にも、「砂糖」にはさまざま噂があります。

真偽は別として、そういった意見がある食品なら、食ばない選択もありかなと思います。

白砂糖は栄養が少ないものが多い

白砂糖は、もともと含まれていたビタミンやミネラルなどが失われています。

その理由は製造過程にあります。

精製過程において徹底的に精製しているため、栄養素をほとんど含まないカロリーだけのものになってしまうのです。

こちらが、栄養価を比較したもの。

精製度の高い上白糖（白砂糖）は、微量なミネラルさえもなくなっています。

白砂糖は製造方法がやばい

砂糖を抽出する際には、たくさんの添加物を使って抽出します。なんとその工程は７工程にもおよびます！

サトウキビから砂糖を作る場合は、

「原料糖（粗糖）の製造」、「精製糖の製造」の2つの工程に分けられます。

「原料糖（粗糖）の製造」で４つ。
「精製糖の製造」で７つもの工程を経て、ようやく白砂糖が完成します。

その工程の中でも、加工助剤といって表示はされないけど、いくつかの添加物を使って精製しています。

砂糖とのつきあい方

砂糖はどんな種類でも摂らないのが一番ではありますが、簡単に砂糖をやめることはできません。

そこでわたしは、代用品も使いつつ、なるべく砂糖の摂取量を抑えるようにしています。

具体的にはこちらの２つの対策です。

とはいえ、あまいものは大好きなので、ゆるーく実践中です。

では、詳しく説明します。

代用品に置き換える｜砂糖に代わる甘味料６選

まずは、砂糖の代わりになる甘味料に変えることです。

代用品はたくさんありますので、あなたに合うものを試してみてくださいね！

代用品	簡単度	GI値	白砂糖と比べた甘みの強さ
ココナッツシュガー	★★★	35	白砂糖の8割程度の甘さ
オリゴ糖	★★★	10～30	商品によりさまざま。白砂糖の半分くらいの甘さ
アガベシロップ	★★★	21	白砂糖の1.2～1.5倍の甘さ
はちみつ	★★☆	種類によりさまざま	白砂糖の1～1.5倍の甘さ
みりん	★★☆	15	白砂糖の7割程度の甘さ
甘酒	★★☆	60～70	商品によりさまざま。白砂糖の半分くらいの甘さ

砂糖の代用品②：オリゴ糖

原料	フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖　など
原産国	さまざまな植物からオリゴ糖を抽出しているため、商品による。
使い方	なんでも。 飲み物、ヨーグルト、お菓子作りにも。
向かない使い方	なし

オリゴ糖にはさまざまな種類があります。

砂糖が原料だと「フラクトオリゴ糖」、大豆原料なら「大豆オリゴ糖」、乳糖だと「ガラクトオリゴ糖」というような感じです。

整腸作用や腸内細菌を増やすなどして「おなかの調子を整える」作用などがあります。

砂糖の代用品③：アガベシロップ

原料	アガベシロップ
原産国	メキシコ、南アフリカなど
使い方	ヨーグルトやパン、スムージーの甘みとして。
向かない使い方	なし

アガベシロップとは、アガベという植物から採取される、果糖とブドウ糖で構成される甘味料です。

アガベシロップの主な原産地は、メキシコや南アフリカ。

血糖値の上昇率を表す指標である「GI値」が低いのが特徴で、

白砂糖「109」に対して、アガベシロップは「21」！

はちみつのようなクセはなく、しっかりとした甘さがあります。子供にもおすすめ。

砂糖の代用品④：みりん

煮物などで砂糖代わりに使っている方も多いのではないでしょうか？

みりんは、砂糖とは甘さの質が違います。

砂糖は単純に甘いだけですが、みりんは香り豊かな柔らかい甘みがあります。

それは、砂糖に含まれる糖と、本みりんに含まれる糖の種類の違い。

砂糖がショ糖が１種類のみに対して、本みりんはブドウ糖など９種類以上の様々な糖が含まれています。

特に伝統的製法の本みりんは、まろやかで深い甘みがあり、お酒としてもおいしくいただけますよ！

本みりんはこちらの記事で詳しく説明しています！こちらもチェックしてみてください！

砂糖の代用品⑤：甘酒

甘酒の原料は、「米こうじ」と「酒かす」の２種類がありますが、米こうじから作られた甘酒を選びましょう。

甘酒は複雑な甘みがあります。

それもそのはず、マルトースやイソマルトースなど12種類ものオリゴ糖が含まれているから！

甘酒は、飲む点滴とも言われていますね。

また、甘酒に含まれるこうじ酵素により、食材が柔らかくジューシーに仕上がります。

また、甘酒は、市販のものでもいいですが、米こうじの含有量や添加物が気になるので、手作りがおすすめ！

ヨーグルトメーカーがあれば超簡単に作ることができますよ！

砂糖はこだわったものを少し

砂糖をつかう場合は、ミネラルがあり、製法が安心な砂糖を選びましょう。

おすすめは、含蜜糖である、黒糖やてんさい糖です。

あなたに合うものを試してみてくださいね！

代用品	簡単度	GI値	白砂糖と比べた甘みの強さ
黒糖	★★★	99	白砂糖の8割程度の甘さ
てんさい糖	★★★	65	商品によりさまざま、白砂糖の半分くらいの甘さ

黒糖、なかでも純黒糖

１歳未満の赤ちゃんにはダメ！

原料	さとうきび
原産国	さまざま。 国内だと沖縄、鹿児島。 海外だと台湾、フィリピン、ブラジルなど。
使い方	なんでも。砂糖と同じ使い方。
向かない使い方	ない。

黒糖は白砂糖の8割程度の甘みとまろやかな風味が特徴です。

黒糖の原料は、白砂糖と同じサトウキビですが、

白砂糖に比べて、精製度が低く、天然のビタミンやミネラル、ポリフェノールなどが含まれています。

こちらが、白砂糖と黒糖を比べたもの。

	上白糖（白砂糖）	黒砂糖
ショ糖	97.9	87.3
ブドウ糖	0.7	0.6
果糖	0.7	1.0
水分	0.7	4.4
ミネラル	0	3.6

同じ原料なのにこんなに違いがでるのは製法によるもの。

黒糖は白砂糖と比べて、製造時の精製工程が少ないため、栄養素とミネラルが豊富に含まれるのです。

また、製造工程が少ないということは、製造時に使われる加工助剤扱いの添加物も少ないということ。

黒糖は、栄養的にも製造工程でも優れています。

そんな黒糖ですが、「純黒糖」と「加工黒糖」の２種類にわけられ、純黒糖である黒糖、黒砂糖をおすすめします！

純黒糖と加工黒糖の見分け方

てんさい糖

原料	てん菜
原産国	ほとんどが国内産（北海道）。たまに海外。
使い方	なんでも。砂糖と同じ使い方。
向かない使い方	ない。

〈茶色っぽいものがてんさい糖〉
てんさい糖も白砂糖と同様に含蜜糖と分蜜糖に分かれます。
一般的に「てんさい糖」と呼んでいるものが「含蜜糖」。
てんさい糖由来の白砂糖やグラニュー糖が「分蜜糖」です。
本記事では、「含蜜糖」の”てんさい糖”を指します。

てんさい糖は、てん菜や砂糖大根と呼ばれるカブに似た植物から抽出された砂糖の一種。

ビート糖とも呼ばれます。

日本では北海道などのさむい地域の作物から抽出されるため、体を温める作用があるといわれています。

また、てんさい糖は、白砂糖と比べて栄養価が高いのも特徴のひとつ。

天然のビタミンやミネラル、オリゴ糖が含まれおり、栄養価が高く、GI値も65と低め。

また、砂糖よりもサラサラとしていて、扱いやすいのも◎

砂糖と同じように使うことができます。

おすすめの代用品・砂糖

では、ここからはわたしが実際に使っている・使ったことのあるものの中で、おすすめの品々をご紹介します。
※甘酒は手作りをしているため、おすすめ商品はありません。

ぜひ参考にしてくださいね！

ココナッツシュガー：有機ココナッツシュガー

オリゴ糖

オリゴ糖には液体タイプと、顆粒タイプがあります。

オリゴ糖の含有量がおおい顆粒タイプがおすすめ。

ただ手軽さから、夏は液体タイプを使っています。

オリゴ糖：NICHIGAのクラフトオリゴ糖

オリゴ糖：長沢オリゴ

オリゴ糖：オリゴのおかげ

アガベシロップ：100％有機アガベシロップ

みりん：李白の本みりん

黒糖：マスコバド糖

てんさい糖：ムソーのてんさい含蜜糖

てんさい糖：ホクレンのてんさい糖

まとめ

砂糖と、砂糖の代用品についてお話しました。

砂糖はなるべく摂りたくない食品のひとつですが、甘いものはやめられません！

どうせ摂るなら白砂糖よりも、からだにやさしいものを選びたいですよね。

とはいえ、たくさん摂るのは控えたいところ。

ぜひあなたも、こだわったものを少しだけを実践してみませんか？

まとめ

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＼そのほかの調味料の記事もぜひ参考にしてくださいね／